فيتامين B3، المعروف أيضا باسم النياسين Niacin، هو فيتامين أساسي ومغذ لجسمك. يستخدم جسمك فيتامين B3 للعديد من الوظائف المختلفة لتحدث بشكل صحيح. يمكنك تناول فيتامين B3 في شكل حبوب أو كبسولات، ولكن يمكنك أيضا الحصول على هذا الفيتامين من خلال العديد من الأطعمة المختلفة.

النياسين هو واحد من ثمانية فيتامينات ب.

هناك نوعان من الأشكال الكيميائية الرئيسية ولكل منهما تأثيرات مختلفة على جسمك. كلا الشكلين موجودان في الأطعمة وكذلك المكملات الغذائية:

• حمض النيكوتينيك: كمكمل، حمض النيكوتينيك هو شكل من أشكال النياسين يستخدم لتقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• النياسيناميد أو النيكوتيناميد: على عكس حمض النيكوتينيك، لا يخفض النياسيناميد الكوليسترول. ومع ذلك، قد يساعد في علاج الصدفية وتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد غير الميلانيني.

فيتامين B3 قابل للذوبان في الماء، لذلك لا يخزنه جسمك. هذا يعني أيضا أن جسمك يمكنه إفراز كميات زائدة من الفيتامين إذا لم تكن هناك حاجة إليه.

فوائد فيتامين B3:-

يعزز صحة القلب:

يخفض فيتامين B3 مستويات الدهون الثلاثية، ويعزز كوليسترول HDL (وهو الشكل الجيد للكوليسترول) ويقلل الإجهاد التأكسدي والالتهابات حول القلب والجسم.

يقلل التهاب المفاصل:

فيتامين B3 مفيد أيضا لمن يعانون من التهاب المفاصل. تشير الدراسات إلى أن هذا الفيتامين يمكن أن يقلل الالتهاب والتهاب المفاصل، ويمكن أن يجعل مفاصلك أكثر مرونة، ويمكن أن يحد من كمية مسكنات الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والمستخدمة لمكافحة آلام التهاب المفاصل.

يزيد من وظائف المخ:

يمكن لهذا الفيتامين القوي أيضا أن يعزز وظائف عقلك من خلال تزويد عقلك بمزيد من الطاقة. يمكن أن يساعد أيضا في منع تلف خلايا الدماغ، مما يساعد في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية. إذا كنت تعاني من أي نوع من حالات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب أو القلق، يمكن أن يساعد B3 أيضا في علاج هذه الأمراض العقلية.

يساعد في محاربة داء السكري من النوع الأول:

يمكن أن يساعد فيتامين B3 الجسم في الحفاظ على عمل الخلايا المنتجة للأنسولين بشكل صحيح وإنتاج كميات مناسبة من الأنسولين. يمكنه أيضا إيقاف وصول مستويات الدهون إلى مستويات غير طبيعية.

مصادر فيتامين B3 في الطعام:-

مثل أي فيتامينات أخرى قابلة للذوبان في الماء، يتم غسل مركب فيتامين B3 هذا أيضا بعيدا عن الجسم، وبالتالي يجب على المرء أن يستهلك نظاما غذائيا غنيا بفيتامين B3 لمنع متلازمات النقص. لا يوجد فيتامين B3 فقط في مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة والمعززة ومشروبات الطاقة ولكن أيضا في عدد لا يحصى من مصادر الغذاء الطبيعية التي تكفي متطلبات الجسم اليومية من فيتامين B3.

ومن أبرز مصادر فيتامين B3:

• المصادر النباتية: الأفوكادو، الفطر، البازلاء الخضراء، الفاصوليا، العدس، الزنجبيل، الفلفل الحلو والبطاطس.
• المكسرات والبذور: الفول السوداني، فول الصويا، بذور اليقطين، بذور عباد الشمس، بذور القرع، الحبوب الكاملة، حليب الصويا، إلخ.
• مصادر الألبان: الحليب، الأجبان، الحليب كامل الدسم واللبن الرائب وما إلى ذلك.
• منتجات الحبوب: جميع حبوب الإفطار المدعمة ودقيق الشوفان والمعكرونة والخبز.
• دقيق الحبوب الكاملة: مثل الأرز والقمح والشعير والذرة.
• المصادر الحيوانية: أسماك البحر مثل التونة والسلمون والماكريل والسلمون المرقط والسردين بما في ذلك البيض والدجاج ومصادر حيوانية أخرى.

فيتامين B3 مستقر للغاية ولا يتلف بسهولة، وبالتالي يمكن طهي مصادر الطعام واستهلاكها.

المكملات الغذائية:-

يحتاج كل شخص إلى النياسين، ولكن يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من نظامهم الغذائي وحده.

ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص أو لديك حالة أخرى قد تستفيد من الجرعات العالية، فقد يوصي طبيبك بمكملات. على وجه الخصوص، قد يوصى بمكملات النياسين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ولكن لا يمكنهم تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول.

توصف الأشكال التكميلية بجرعات أعلى بكثير من الكميات الموجودة في الطعام.

نظرا لأن الكميات الكبيرة لها العديد من الآثار الجانبية المحتملة، استشر طبيبك قبل تناول النياسين كجزء من أي مكمل.

كم نحتاج من فيتامين B3؟

نظرا لأنه يمكن استخدام النياسين بطرق مختلفة، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول أفضل جرعة لك.

يحتاج كل شخص إلى كمية معينة من النياسين - من الطعام أو المكملات - حتى يعمل الجسم بشكل طبيعي. تختلف الكمية باختلاف العمر وعوامل أخرى وتعطى بالملليغرام من مكافئات النياسين:

• الأطفال: ما بين 2 إلى 16 ملليجرام يوميا، حسب العمر
• للرجال: 16 ملليجرام يوميا
• للنساء: 14 ملليجرام يوميا
• للنساء (الحوامل): 18 ملليغرام يوميا
• النساء (المرضعات): 17 ملليغرام يوميا
• الحد الأقصى للجرعة اليومية للبالغين من جميع الأعمار: 35 ملليجرام يوميا

أعراض نقص فيتامين B3:-

قد يعاني الشخص الذي يفتقر إلى فيتامين B3 من:

• طفح جلدي مصطبغ على الجلد المعرض لأشعة الشمس
• مظهر خشن على الجلد
• لسان أحمر فاتح
• التعب أو اللامبالاة
• القيء والإمساك والإسهال
• مشاكل في الدورة الدموية
• كآبة
• صداع الرأس
• فقدان الذاكرة
• في الحالات الشديدة، الهلوسة
• يمكن أن يؤدي النقص الحاد في فيتامين B3 إلى الإصابة بالبلاجرا. يمكن أن تكون الحالة قاتلة.

تشمل العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات B3 ما يلي:

• اتباع نظام غذائي منخفض في التربتوفان أو حالة تقلل من قدرة الجسم على تحويل التربتوفان إلى النياسين، مثل مرض هارتنوب أو متلازمة السرطانات
• نقص التغذية، على سبيل المثال، بسبب اضطراب تعاطي الكحول، وفقدان الشهية، ومرض التهاب الأمعاء
• تناول كميات منخفضة من فيتامين B2 أو B6 أو الحديد، حيث يمكن أن يقلل ذلك من كمية التربتوفان التي تتحول إلى النياسين

فوائد فيتامين B3 للوجه:-

بقدر ما هو ضروري لجسمك، فإن B3 لا يقل أهمية عن بشرتك. والشكل الأكثر فعالية وكفاءة يسمى نياسيناميد. عنصر فعال للغاية في ترميم البشرة، يوفر النياسيناميد فوائد متعددة للبشرة التي تتقدم في السن.

يلعب فيتامين B3 دورا مهما في مكافحة المستويات المتزايدة باستمرار من الملوثات البيئية التي تلحق الضرر ببشرتنا كل يوم.

ولكن بصرف النظر عن إنقاذ البشرة واستعادتها من الأضرار البيئية، فإن فيتامين B3 يحتوي أيضا على عدد كبير من الفوائد الأخرى التي تستحقها البشرة أيضا. ثبت علميا أنه يحسن مظهر المسام المتضخمة، حتى لون بشرتك، ويملأ الخطوط الدقيقة، ويعيد اللمعان ويقوي البشرة الحساسة والضعيفة. فيتامين B3 أيضا:

يعزز المناعة:

الخلايا المناعية لبشرتك، والمعروفة أيضا باسم خلايا لانجرهانز، هي المسؤولة عن حماية بشرتك وإصلاحها. تزيل الحمض النووي التالف وتوقف خلايا الجلد من التحول إلى خلايا محتملة التسرطن.

عندما تعرض بشرتك لأشعة الشمس، فإن خلايا لانجرهانز (الخلايا المناعية) تنفد من الجلد وتدخل في مجرى الدم، تاركة الجلد بدون واقي طبيعي ضد العدوى أو نمو الخلايا غير الطبيعية. يزيد بشكل أساسي من خطر الإصابة بسرطان الجلد والشيخوخة.

أظهر بحث أسترالي رائد أن استخدام تركيزات 5٪ أو أكثر من النياسيناميد على الجلد يمنع الخلايا المناعية من مغادرة الجلد عند التعرض لأشعة الشمس. يعزز مناعتك ويحمي صحة بشرتك وصحتك العامة.

يحسن طبقة الحاجز الفاصل:

تعتبر طبقة الحاجز الدهني الصحي السليمة أمرا بالغ الأهمية للبشرة التي لا تتأثر بالشيخوخة. يساعد حاجز الدهون الخاص بك على الاحتفاظ بالرطوبة، ويحافظ على رطوبة بشرتك ويحميها من قسوة البيئة.

يزيد النياسيناميد من إنتاج أحد أهم الدهون - السيراميد - الذي يقوي بشرتك ويمنع فقدان الماء. من خلال استخدام فيتامين B3، ستكون بشرتك أقوى وأكثر ترطيبا وصحة، فضلا عن كونها أقل حساسية.

يحمي البشرة من الأشعة تحت الحمراء والأشعة فوق البنفسجية والضوء المرئي:

يحمي فيتامين B3 الجلد من حرارة الأشعة تحت الحمراء للشمس. يحمي النياسيناميد البشرة من الحرارة وجميع الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تزيل جميع جزيئات الجذور الحرة الضارة الناتجة عن البيئة، وبالتالي تحميك من الشيخوخة البيئية.

يقلل من علامات الشيخوخة:

لقد ثبت أن النياسيناميد يقلل من الاصفرار والتجاعيد والبقع الحمراء والبقع المصطبغة - وجميع علامات شيخوخة الوجه. يمكن أن يحلق عمليا سنوات من عمر بشرتك.

فوائد فيتامين B3 للشعر:-

يحسن المظهر الصحي لبصيلات الشعر:

النياسين لديه القدرة على تحسين مظهر فروة رأسك وشعرك، خاصة عند استخدام المنتجات الموضعية.

هذا مهم لأن بصيلات الشعر تميل إلى أن تكون شديدة الحساسية. إذا لم يحصل شعرك وفروة رأسك على العناصر الغذائية التي يحتاجانها، فقد يحدث تساقط للشعر.

يعزز كثافة الشعر بشكل واضح:

استنادا إلى حقيقة أن انخفاض تدفق الدم يمكن أن يؤدي إلى ترقق الشعر، فمن المنطقي أن النياسين سيكون قادرا على تعزيز مظهر وملمس الشعر الأكثر كثافة.

يساعد في تحفيز نمو الشعر الجديد، قد يصبح شعرك أكثر سمكا بشكل ملحوظ عند استخدام المنتجات الغنية بالنياسين بشكل منتظم.

يزيد من توازن رطوبة بشرتك:

إذا كانت فروة رأسك جافة ومتضررة، فمن المحتمل أن يعاني شعرك أيضا. يساعد النياسين، الذي يحبس الرطوبة، في منع جفاف الشعر وتطور قشرة الرأس. بشكل أكثر تحديدا، أظهر النياسين في الدراسات السريرية أنه يستهدف إصلاح الحمض النووي، والذي يمكن أن يشمل أي تلف محتمل للحمض النووي فيما يتعلق بفروة رأسك وشعرك.

يحسن كفاءة تصنيع الكيراتين:

يزيد النياسيناميد من انتاج البروتين، المعروف أيضا باسم الكيراتين. يوفر النياسيناميد الموضعي تأثيرا محفزا، كما يوفر تأثيرًا مثبتا مع تعزيز زيادة البروتين - وهو أمر ضروري فيما يتعلق بشعر أقوى وأكثر مرونة.

في الواقع ، تتكون جذور الشعر من حوالي 98 بالمائة من البروتين. هذا يعني أن نقص فيتامين B3 قد يساهم في إضعاف شعرك، وبالتالي يؤثر على صحة الشعر ونموه بشكل عام. بشكل أكثر تحديدا، قد تلاحظ أن شعرك ضعيف إلى حد ما وبلا حياة.