ما هو فيتامين B9؟

فيتامين B9، المعروف أيضا باسم حمض الفوليك Folic acid، قابل للذوبان في الماء. لا يمكن تخزينه في الدهون. يجب توفير فيتامين B9 عن طريق الطعام لأن الجسم لا يستطيع صنعه. يستخدم شكله الاصطناعي، حمض الفوليك، كمكمل غذائي، بينما يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية.

يدخل فيتامين B9 في تركيب الحمض النووي لتكوين البروتين. لذلك فهو مهم بشكل خاص خلال فترات النمو السريع مثل نمو الجنين والطفولة والمراهقة، نظرا لدوره في إنتاج خلايا جديدة.

فوائد فيتامين B9 الصحية:-

يلعب فيتامين B9 دورا مهما في إنتاج خلايا الدم الحمراء الجديدة وتطوير الأنبوب العصبي للرضيع في الدماغ والحبل الشوكي.

يؤدي فيتامين B9 الوظائف التالية في الجسم:

إنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة:

تنتج أجسامنا خلايا دم حمراء جديدة بانتظام في عملية تسمى تكون الكريات الحمراء. في مرحلة الرضيع، يكون حمض الفوليك ضروريا لتمايز الخلايا، حيث تتحول الخلية الجذعية إلى خلية أكثر تخصصا. يعمل بشكل وثيق مع فيتامين ب 12 والحديد للحفاظ على إنتاج خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين إلى الخلايا. يمكن أن يوفر التحليل الشامل للدم معلومات موثوقة حول تركيز حمض الفوليك في الجسم.

تخليق الحمض النووي:

إنزيمات الفولات المساعدة هي المفتاح في تخليق DNA و RNA من سلائفها. يساعد الشكل النشط لفيتامين B9 الخلايا في تفاعلات المثيلة المهمة ويساعد في الحفاظ على الوظيفة الخلوية الصحية. فيتامين B9 عامل مساعد في انقسام الخلايا ويساعد في تكوين الخلايا السليمة والحفاظ عليها. لذلك، فإن فيتامين B9 مهم بشكل خاص للنساء الحوامل والأطفال.

الصحة العامة:

• في العديد من التفاعلات الأيضية المعقدة مثل دورة الميثيونين، يلعب حمض الفوليك دورا حيويا ويساهم في الصحة العامة من خلال ضمان الأداء السليم للكبد.
• الحمض الأميني سيرين اللازم لإنتاج السيروتونين، يعتمد على فيتامين B9 للتفاعلات الخلوية والنقل، مما يشير إلى وجود علاقة أعمق بين فيتامين B9 والصحة العقلية.
• يساعد حمض الفوليك أيضًا في تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز لتوليد الطاقة.
• كما أنه يعمل مع فيتامين B6 وفيتامين B12 للتحكم في مستويات الهوموسيستين في الجسم. غالبا ما ترتبط كمية أكبر من الهوموسيستين بأمراض القلب.

فوائد فيتامين B9 للبشرة:-

الحد من حب الشباب:

من خلال المساعدة في عملية التخلص من السموم من الجسم، يمكن أن يؤدي استخدام حمض الفوليك مع مضادات الأكسدة المهمة الأخرى إلى تقليل ظهور حب الشباب على وجهك بشكل كبير.

من المحتمل أن يكون حب الشباب هو الحالة الأكثر شيوعا في الجلد وهي تجربة بائسة للغاية يجب أن تتعامل معها. قد يكون من المحتمل أن يكون حب الشباب الذي تعاني منه حاليا نتيجة لنقص حمض الفوليك في جسمك.

بإضافة المزيد من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك، مثل الحبوب والخضروات الورقية والبيض والفاصوليا المجففة والفواكه، ستلاحظ على الأرجح تحسنا في أعراض حب الشباب.

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الكثير من حمض الفوليك يمكن أن يأتي بنتائج عكسية وقد ينتهي بك الأمر بجلد جاف غير مكتمل يمكن أن يؤدي في النهاية إلى المزيد من حب الشباب.

الحصول على توهج صحي:

من خلال استكمال مدخول جسمك الطبيعي بمزيد من حمض الفوليك، يمكنك الاستمتاع بتوهج أكثر صحة ورطوبة وطبيعية.

انتبه إلى عدم تناول الكثير من حمض الفوليك، لأن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى عدد من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها تشمل الآثار الجانبية المحتملة لجرعة زائدة من حمض الفوليك التعب والطفح الجلدي والنوبات وارتفاع ضغط الدم. من الأفضل أن تستشير طبيبك إذا كنت تفكر في تناول مكمل حمض الفوليك لبشرتك أو شعرك، تحسبا لذلك.

يقلل من علامات شيخوخة البشرة المبكرة:

يساعد أيضا في تقليل علامات شيخوخة الجلد المبكرة، قد يجعلك الفولات تبدو أصغر سنا، لفترة أطول.

عند دمجه مع الكرياتين من الأحماض الأمينية، يمكن أن يحسن حمض الفوليك مظهر بشرتك عن طريق تقليل الخطوط الدقيقة وتحسين التجاعيد. يساعد حمض الفوليك الجسم أيضا في الحفاظ على إنتاج الكولاجين الكافي، والذي له فوائد عديدة.

يحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس:

بشرتك معرضة بشكل خاص للأشعة فوق البنفسجية الضارة التي تنتجها الشمس. نتيجة للتعرض المطول لأشعة الشمس الضارة، قد يحدث تلف الحمض النووي لخلايا الجلد، مما يؤدي إلى تكرار غير طبيعي لخلايا الجلد مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.

توفر مكملات الفولات فائدة الحفاظ على تكاثر خلايا الجلد بشكل كاف مع المساعدة أيضا في إصلاح الحمض النووي التالف. ضع في اعتبارك إضافة المزيد من حمض الفوليك في نظامك الغذائي لصحة الجلد والشعر لأنه سيحميك من أشعة الشمس وتلف الجلد.

يحارب تلون الجلد:

فائدة كبيرة للحفاظ على كمية كافية من حمض الفوليك هو أنه يمكن أن يقاوم حدوث تغير لون الجلد. تشير الأبحاث إلى أن حمض الفوليك قد يساعد في الحد من أعراض الحالة المعروفة باسم البهاق، والتي تحدث غالبا نتيجة تدمير الميلانين، مما يساعد جسمك على إنتاج خلايا جلد جديدة.

قد تؤدي المستويات المرتفعة من الحمض الأميني الهموسيستين إلى إتلاف إنتاج الخلايا في الجسم عن طريق زيادة حدوث الإجهاد التأكسدي. يساعد حمض الفوليك هنا عن طريق تكسير الهوموسيستين.

يعد ضمان تناول كمية كافية من حمض الفوليك أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة تغير لون الجلد.

يعزز إنتاج الكولاجين الطبيعي:

من خلال إضافة حمض الفوليك، سيتم تعزيز إنتاج الجسم الطبيعي للكولاجين. واحدة من أكثر فوائد الكولاجين هي قدرته الكبيرة على تعزيز نضارة البشرة وإشراقها. عن طريق تحسين مرونة الجلد، يمكن أن يساعدك الكولاجين في الظهور بمظهر أكثر صحة وشبابا.

مع تقدمك في السن، سينخفض ​​إنتاجك الطبيعي من الكولاجين، مما قد يؤدي إلى جفاف الجلد وترخيته وخطوطه الدقيقة. عن طريق زيادة الكولاجين الخاص بك كنتيجة لزيادة تناول حمض الفوليك، يمكنك مكافحة ذلك.

قد يقلل السيلوليت:

من خلال زيادة إنتاج الكولاجين نتيجة للحفاظ على مستويات كافية من حمض الفوليك، قد تلاحظ تحسنا في مظهر السيلوليت. يحدث السيلوليت عندما تضغط طبقات الدهون الموجودة مباشرة تحت الجلد على الأنسجة الضامة، مما ينتج عنه جلد متكتل أو مغمور.

فوائد فيتامين B9 للشعر:-

يعزز نمو الشعر:

من خلال تعزيز عمليات إنتاج الخلايا في الجسم، يكون لحمض الفوليك تأثير عميق على قدرة أجسامنا على نمو شعر صحي.

من خلال تناول الفولات بانتظام، قد تلاحظ زيادة معدلات نمو الشعر. قد تمنع مكملات الفولات أيضا تساقط الشعر غير المرغوب فيه أو ترققه بسبب الشيخوخة. بصرف النظر عن لعب دور البطولة في معدل نمو شعرك، يجدد حمض الفوليك الخلايا التي تساعد في نمو الشعر.

يضيف كثافة ولمعان لشعرك:

حمض الفوليك له تأثير عميق على صحة شعرك. من خلال إضافة حمض الفوليك، ستلاحظ على الأرجح أن شعرك يبدو أكثر كثافة وله لمعان صحي أكثر. ويساعد حمض الفوليك في جسمك على توليف العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على بصيلات شعرك صحية ومغذية.

قد يمنع الفولات تساقط الشعر:

إلى جانب المساعدة في الحفاظ على إنتاج الخلايا السليمة في الجسم، يساعد حمض الفوليك على منع تساقط الشعر المبكر.

يمنع حمض الفوليك تشيب الشعر المبكر:

يعد نقص حمض الفوليك أحد الأسباب الرئيسية للشيب المبكر للشعر بعد أخذ العوامل الوراثية في الاعتبار. يؤدي تناول كميات كافية من حمض الفوليك أيضا إلى تقليل حدوث تساقط الشعر والصلع، بالإضافة إلى العديد من مشاكل الشعر الأخرى. من أجل الحصول على فوائد حمض الفوليك هذه ، حاول زيادة تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل الفلفل الأحمر والتوت والبرتقال والفطر والبازلاء السوداء والهليون والأفوكادو والبابايا والخرشوف والسبانخ والعدس.

مصادر فيتامين B9:-

يحمل فيتامين B9 أهمية كبيرة لعمل الدماغ بشكل صحي. على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، A و D و E و K، يتم إنتاج هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء بكميات دقيقة جدا في الجسم، وبالتالي لتلبية الاحتياجات الغذائية يجب على المرء أن يعتمد بشكل صارم على مصادر الغذاء الخارجية والمكملات الغنية بحمض الفوليك. ومما يبعث على الارتياح، أن الطبيعة الأم أنعمت علينا بكمية سخية من مصادر الغذاء الطبيعية المليئة بفيتامين B9 الذي يخدم متطلباتنا اليومية من هذه المغذيات الصحية.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين B9:

• الخضراوات: السبانخ، الخرشوف، اللفت، البامية، البروكلي، الهليون، الملفوف، القرنبيط، الجزر، الخس، البنجر، البطاطس، العدس، البازلاء والفول.
• الفواكه: الأفوكادو، البابايا، الكيوي والبرتقال.
• منتجات الحبوب: المعكرونة، والخبز.
• المكسرات والبذور: الفول السوداني، بذور الصويا وبذور عباد الشمس.
• الحبوب والمنتجات المدعمة: حبوب الإفطار، الكعك، البسكويت ودقيق الذرة وما إلى ذلك.
• تشمل مصادر الطعام الأخرى: صفار البيض، الخميرة، الحليب، السلمون واللحوم.

كم نحتاج من فيتامين B9؟

التوصيات اليومية لحمض الفوليك الغذائي هي:

للأطفال:

الرضع (0 – 6 أشهر): 65 ميكروغرام

الرضع (7 - 12 شهرا): 80 ميكروغراما

الأطفال (1 - 3 سنوات): 150 ميكروغرام

الأطفال (4 - 8 سنوات): 200 ميكروغرام

الأطفال (9 - 13 سنة): 300 ميكروغرام

المراهقون (14 - 18 سنة): 400 ميكروغرام

للكبار:

الرجال والنساء (19 سنة وما فوق): 400 ميكروغرام

النساء الحوامل: 600 ميكروجرام

النساء المرضعات: 500 ميكروغرام

نقص فيتامين B9:-

يعتبر نقص فيتامين B9 شائعا في مجتمعنا، الذي يميل إلى استهلاك المزيد من المنتجات الغذائية عالية الدهون والمكررة والمصنعة على حساب تناول الفاكهة والخضروات الكافية.

تحدث أوجه القصور لدى بعض الأشخاص في الحالات التالية:

• الحمل والرضاعة
• إدمان الكحول
• إسهال مستمر
• الحمى المستمرة
• فقر الدم
• أمراض معوية
• مرض الكبد
• اضطراب وظائف الكلى (غسيل الكلى)
• الإجهاد المستمر
• جراحة المعدة

أعراض نقص فيتامين B9 (حمض الفوليك):

• إسهال
• الشهية وفقدان الوزن
• التهاب اللسان
• الصداع
• خفقان القلب
• التهيج وتقلب المزاج
• يمكن أن يتسبب النقص الحاد في استنفاد خلايا الدم الحمراء في الدم، وتغيير المخاط في عنق الرحم والأمعاء والمعدة والمهبل (تصبح الخلايا خبيثة)، وتأخر النمو.

فيتامين B9 للحامل:-

يلعب حمض الفوليك أدوارا أساسية في نمو الجنين وتطوره. على سبيل المثال، فهو ضروري لانقسام الخلايا ونمو الأنسجة. هذا هو سبب أهمية الحصول على مستويات حمض الفوليك المثلى قبل الحمل وأثناءه.

لقد ثبت أن كلا من برامج التحصين الغذائي ومكملات حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل يقلل بشكل كبير من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي، بما في ذلك السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ.

بالإضافة إلى تأثيره الوقائي ضد العيوب الخلقية، فإن تناول مكملات حمض الفوليك أثناء الحمل قد يحسن النمو العصبي ووظائف المخ لدى الأطفال، فضلا عن الحماية من اضطرابات طيف التوحد.

حمض الفوليك مهم أيضا لصحة الأم، وقد ثبت أن تناول مكملات حمض الفوليك يقلل من خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بالحمل، بما في ذلك تسمم الحمل. بالإضافة إلى ذلك، ارتبطت المستويات المرتفعة من حمض الفوليك لدى الأمهات بانخفاض خطر الولادة المبكرة.

نظرا لأهمية الفولات لصحة الأم والجنين وصعوبة تلبية العديد من النساء لاحتياجاتهن من خلال النظام الغذائي وحده، ينصح جميع النساء اللواتي يخططن للحمل أو القادرات على الحمل، بتناول 400-800 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا على الأقل. شهر واحد قبل الحمل وتستمر خلال أول شهرين أو ثلاثة أشهر من الحمل.

على الرغم من أن مكملات حمض الفوليك هي الأكثر أهمية خلال الأشهر القليلة الأولى من الحمل، إلا أن بعض الأبحاث تظهر أن الاستمرار في تناول حمض الفوليك طوال فترة الحمل قد يساعد في زيادة مستويات حمض الفوليك في كل من دم الحبل السري.